Alimentos que ayudan a dormir (bien)

Dormir bien es una necesidad vital. Parece ser que los animales que duermen sin problemas viven más que los que no, concretamente un 20% más. Esto puede ser porque el sueño reparador contribuye a defender las neuronas del estrés oxidativo, favorece la resolución de inflamaciones y mejora el sistema inmunitario.

En el insomnio están implicados múltiples factores, entre ellos (lógicamente) la ansiedad que no es otra cosa que la sensación de peligro inminente que acompaña a tanta gente durante su vida. El nerviosismo asociado se puede contrarrestar con, por ejemplo, infusiones de plantas relajantes como la melisa, la valeriana o la pasiflora.

Pero en el proceso natural de los ritmos circadianos, la distinción entre día y noche, actividad y sueño juega un rol fundamental la epífisis o glándula pineal. Esta glándula sintetiza, cuando la luz mengua, la hormona melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) a partir del aminoácido triptófano.

Cualquier disminución o dificultad para sintetizar esta hormona producirá transtornos en el ciclo del sueño haciendo que sea complicado conciliarlo o que su resultado no sea enteramente reparador.

MELATONINA

El descubrimiento y la posiblidad de sintetizar melatonina ha supuesto que esta hormona adquiera una gran importancia. Lamentablemente, al no ser un compuesto patentable, la información sobre sus posibilidades en el tratamiento del insomnio es demasiado heterogénea.

La melatonina se puede administrar oralmente sin que se deriven de ello efectos indeseables. Al contrario, la melatonina no solo puede contribuir a restaurar el ciclo de sueño alterado sino que, por sí misma, ofrece muchas otras ventajas.

- Es un potente antioxidante.

- Mejora la respuesta endógena natural frente a las inflamaciones.

- Contribuye a regular la presión arterial.

- Mejora la comunicación celular.

- Potencia el sistema inmunitario.

- Regula la composición lipídica (grasas) en la sangre.

- Ayuda a mantener la adecuada densidad mineral de los huesos.

La mayoría de estos efectos son ejercidos directamente por la propia hormona aunque resulta difícil aislarlos de los que podría producir el sueño reparador que sí está claramente regulado por ella.

EL TRIPTÓFANO ES EL INGREDIENTE NECESARIO

Para que la epífisis pueda producir melatonina es necesaria la presencia del aminoácido triptófano. Afortunadamente podemos prestar atención a los alimentos que contienen este aminoácido en mayor proporción y utilizarlos como alimentos que ayudan a dormir.

Los alimentos ricos en triptófano suelen contener también cantidades variables de melatonina pero, en todo caso, lo interesante es que consumiéndolos en la comida que antecede al sueño incorporamos al organismo el material necesario para que pueda sintetizarla.

Alimentos con un alto contenido en triptófano

- Leche y derivados lácteos: yogur, kéfir... de lo que se deduce que no iba desencaminado el consejo de la abuelita de tomar un vaso de leche antes de acostarse.

- Almendras

- Plátanos

- Remolacha

- Pepino

- Tomate

- Cebolla

- Nueces

- Pipas de calabaza

Entre las carnes destaca la de pavo.

Se puede decir, por tanto, que los alimentos citados contribuirán a que podamos dormir y descansar apropiadamente si se reitera su consumo en la última comida del día.

LA HIPÓTESIS DEL BLOQUEO EN LA PRODUCCIÓN DE MELATONINA

Algunos investigadores con los que hemos mantenido correspondencia sostienen la hipótesis de que, a pesar de contar con aportes suficientes de triptófano, la epífisis puede no sintetizar apropiadamente melatonina por diversas interferencias. La cuestión es que la epífisis es sensible a la luz de tal forma que la producción de melatonina se produce especialmente cuando la luz diurna mengua. Por tanto, sigue un ciclo circadiano; la melatonina se secreta especialmente por la noche.

Sugieren algunos de estos investigadores que esta producción podría verse alterada por campos electromagnéticos de baja frecuencia, por ejemplo, los que emite un transformador eléctrico como el de un radio-despertador o un cargador del teléfono móvil cercano a nuestro cuerpo (2-3 metros). La hipótesis es que esos campos magnéticos pulsantes podrían engañar a la epífisis haciéndola creer que es de día y alterando su funcionamiento.

Una idea que también está en el aire es la que relaciona este posible bloqueo con la fibromialgia en la que, como signo característico, existe siempre una alteración del sueño. Las personas que padecen fibromialgia no llegan a alcanzar la fase de sueño profundo (fase no-rem). De hecho, es posible inducir en una persona sana los síntomas de fibromialgia impidiendo que alcance esta fase durante 2 o 3 noches seguidas.

Que sepamos no hay una demostración fehaciente de la "hipótesis del bloqueo". A pesar de ello no parece difícil ensayar a eliminar los aparatos eléctricos enchufados a la corriente cercanos a nuestro cama. Los aparatos que funcionan con baterías no ejercerían este efecto negativo mientras no estén enchufados a la corriente alterna.

RECUPERANDO EL RITMO

A veces, descansar mal es una simple cuestión de ritmo. Tras una noche de insomnio es fácil caer en el hábito de dar cabezadas frente al televisor o dormir la siesta. Al llegar la noche tardamos en conciliar el sueño porque hemos dormido algo durante el día. El ciclo termina asentándose y la reparación del cuerpo no se lleva a efecto correctamente.

Recuperar el ritmo normal y saludable no debiera resultar difícil con un poco de voluntad. El procedimiento sería el siguiente:

Si no conseguimos dormir, en vez de dar vueltas en la cama, conviene levantarse y realizar alguna otra actividad. Podemos contestar correo atrasado, leer o realizar cualquier tarea física (esto, por otra parte, nos puede ayudar a concluir asuntos que teníamos pendientes lo cual, de por sí, ya producirá cierta satisfacción).

Al día siguiente NO hay que dar cabezaditas ni dormir la siesta. Requiere voluntad pero es la parte fundamental. Si lo conseguimos, al llegar la noche estaremos cansados y tendremos sueño. Si no, usualmente basta repetir el proceso dos o tres días más.

Si no se consigue es que el problema es de otra índole. Conviene volver al principio de este artículo y ensayar las otras sugerencias.

Cuando de ninguna de estas maneras se consigue dormir apropiadamente y levantarse descansados es el momento de, sin más dilación, buscar el consejo del médico.

Recordemos que dormir bien es uno de los pilares fundamentales de la salud.

Felices sueños.